Potraviny s nízkym a vysokým glykemickým indexom

Bežná hladina cukru v krvi je nízka, sú to 2 - 3 kávové lyžičky cukru. To nie je veľa, približne 15 - 30 kcal. Pre porovnanie, polovica rožka s marmeládou má približne 230 kalórií. Keďže cukor v krvi nie je nebezpečný, organizmus sa ho zbavuje pomocou inzulínu, hormónu, ktorý ho odvádza do buniek. Veľa cukru znamená viac inzulínu. 

Vysoká hladina inzulínu však zlikviduje všetok cukor a a preto organizmus hlási jeho nedostatok. Sme podráždení, agresívni, a máme hlad. Prirodzene, na sladké. Glykemický index poskytuje prehľad o tom, aký vplyv majú jednotlivé potraviny na hladinu cukru v porovnaní s cukrom samotným, ktorého hodnota je 100. Pri vysokej hladine cukru v krvi navyše nespaľujeme vlastný tuk. Predchádzať hladu teda znamená vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom a správne ich kombinovať, aby  ste organizmu poskytli dostatočné množstvo bielkovín, cukrov i vhodných tukov. Pozor, hladina cukru v krvi zvyšuje aj kofeín, nikotín alebo stres. 

Potraviny s nízkym glykemickým indexom:

Glykemický index

Potraviny so stredne vysokým glykemickým indexom:

Glykemický index

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Glykemický index

 
Kapusta 15 Ananás 58 Milkshake 75
Brokolica 9 Hrozno 56  Varené cestoviny 70
Paprika 10      Pečené zemiaky 82
Nízkotučný jogurt so sladidlom  14 Musli neochutené, varené zemiaky 56 Zemiakové pyré 70
Brokolica, karfiol, zeler, uhorky 15 Basmati ryža, med 58 Červený melón 72
Čerešne 22 Pizza so syrom a paradajkami 60 Zemiakové hranolky 75
Grapefruit 25 Zmrzlina 61 Šišky, wafle 80
Plnotučné mlieko 27 Nové zemiaky 62 Želatínové cukríky 80
Sušené marhule, odstredené mlieko 31-32 Coca- cola 63 Kukuričné lupienky 84
Polotučné mlieko 34 Hrozienka 64 Bageta, rožok biely 95
Jablká, hrušky 38 Čerstvý ananás 66 Biela ryža, dusená 98
Slivky 39 Croissant 67 Datle 103
Mrkva 46 Mrkva 46 Biely chleba 130
Šosovica  30 Kukurica 57 Pivo 120
Pomaranč 42 Zemiaky  63 Donut  108
Arašidové maslo 40 Ananás, konzerva 65 maltodextrín 105
    Banán 60 gnocchi 95

Podľa www.polakova.sk  je možné glykemický index aj limitovať - zmenšiť: "Známe sú viaceré „finty“ a zásady, ako regulovať GI. Do jedálnička zaraďujeme vlákninu (celozrnné výrobky, cestoviny a pod.), pôsobiacu ako spomaľovač vstrebávania energie. Vyberáme si komplexné potraviny, pretože okrem cukrov obsahujú aj bielkoviny a málo tuku (biely rohlík so šunkou a syrom), ďalej do jedál pridávame paradajky a citrusy. Dôležité je sledovať aj konzistenciu potravín (zelený banán je zdravší ako vyzretý).

Doporučuje tiež  konzumovať menšie porcie, aby sme zabránili nárazovému vylučovaniu inzulínu. Odporúča sa preto jesť častejšie, ale s mierou. Potraviny s vysokým GI môžeme skombinovať s kvalitnými tukmi, ako je olivový olej, orechy a pod., prípadne s nízkotučnými bielkovinami (tofu, strukoviny, tvaroh, ryby atď). Okrem toho zaraďujeme do denného menu jedlá bohaté na probiotiká, čiže kyslo-mliečne výrobky, ocot a kyslé nálevy. Kyseliny totiž znižujú GI a spomaľujú tak trávenie.

Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom, teda nevhodné pri chudnutí, patria pečené zemiaky a hranolky, rozvarené potraviny, knedle, sucháre a ryžové chlebíky, bielu múku a sladké raňajkové cereálie. Veľmi kalorické sú aj vianočky, croissanty, biely chlieb a rožky, koláče a ďalšie zákusky, zmrzliny, vyprážané jedlá a kandizované ovocie. Vyvarovať by sme sa mali aj sladkým druhom vín, pivu a ďalším destilátom. Nezabudnite, pivo má ešte vyšší glykemický index (GI), než má čistá glukóza - cukor - pivo má GI až 120!

 

Zdieľajte článok

Autor

rodicom



Napíšte komentár

Presvedčte sa prosím, že ste vložili všetky požadované informácie označené hviezdičkou (*) . HTML kód nie je povolený.

O nás

Portál Rodičom.sk je určený pre rodičov s deťmi. Týmto sa zameriava na širokú cieľovú skupinu jeden milión ľudí. Ponúka nielen praktické rady pri výchove detí, tehotenstve, školákoch či tínedžeroch, ale aj recepty, video návody a rady, diskusie...

Newsletter

Chcete viac skvelých článkov? Zadajte vašu adresu a pošleme vám ich...

Kontakt

Chcete sa niečo opýtať, poslať článok? Napíšte nám na: